Калькулятор пульсовых зон
Считает по резерву пульса - методом Карвонена, тем же, что работает внутри приложения Runnica. Ниже видно, насколько границы расходятся со школьной формулой «220 минус возраст», по которой зоны считает большинство часов.
Сейчас показан пример: 35 лет, пульс покоя 60. Поставь свои цифры - таблица пересчитается сразу
| Зона | Что это за работа | По резерву пульса | По «220 минус возраст» |
|---|
Почему «220 минус возраст» врёт именно тебе
Формула «220 минус возраст» появилась в 1970-х как грубая прикидка для нагрузочных проб и никогда не задумывалась как личная мерка. Её разброс - около 11 ударов в обе стороны, то есть у двух сорокалетних настоящий максимум может отличаться на 20 с лишним ударов при одинаковом результате формулы.
Вторая, более дорогая ошибка - считать проценты прямо от максимума. Так зоны не учитывают твоё сердце в покое, а именно покой говорит о тренированности. У человека с пульсом покоя 45 и у человека с пульсом покоя 70 при одном возрасте лёгкий бег проходит на разном пульсе, хотя формула выдаст им одинаковые границы. Метод резерва (Карвонена) берёт рабочий диапазон между покоем и максимумом и делит на зоны уже его - поэтому его границы выше и ближе к правде.
Третья деталь, которую калькулятор учесть не может: настоящий максимум надо замерять, а не выводить формулой. Если на часах был пульс выше расчётного - ставь в поле его, и зоны пересчитаются от реального значения. Так же поступает приложение: подтверждённый пик с часов поднимает максимум и перестраивает лестницу зон.
Что делать с этими цифрами на пробежке
Около 80% времени бега должно проходить ниже третьей зоны - это не лозунг, а способ набирать объём и не загонять себя. Вторая зона и есть тот самый лёгкий бег: дыхание ровное, можно говорить предложениями. Третья и выше - работа, которой в неделе немного и которая стоит восстановления.
Главная проблема не в том, чтобы узнать границы, а в том, чтобы в них попадать. На длинном подъёме пульс уходит вверх, в жару тоже, после недосыпа лёгкий бег перестаёт быть лёгким на том же темпе. Поэтому зоны - не разовая настройка, а то, что пересматривают по мере роста формы.
